Wat zijn shrugs?
Shrugs zijn een gerichte oefening voor het trainen van de trapezius, ook wel de monnikskapspier genoemd. Deze grote spier loopt vanaf je nek over je schouders naar het midden van je bovenrug. Vooral het bovenste gedeelte van de trapezius wordt tijdens shrugs belast.
De beweging lijkt eenvoudig: je trekt je schouders omhoog en laat ze weer zakken. Toch bepalen je houding, bewegingscontrole en het gebruikte gewicht hoeveel resultaat je daadwerkelijk uit de oefening haalt.
Hoe voer je shrugs correct uit?
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Houd een halter voor je bovenbenen met je handen iets breder dan je benen. Je kunt de oefening ook uitvoeren met twee dumbbells naast je lichaam.
Houd je armen gestrekt, span je buikspieren aan en kijk recht vooruit. Trek vervolgens je schouders zo recht mogelijk omhoog, alsof je ze richting je oren wilt bewegen. Houd de hoogste positie kort vast en span je trapezius bewust aan.
Laat je schouders daarna langzaam en gecontroleerd terugzakken. Houd spanning op je spieren en voorkom dat je het gewicht ongecontroleerd naar beneden laat vallen. Je armen blijven tijdens de volledige beweging gestrekt.
Stapsgewijze uitvoering
-
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
-
Houd de halter voor je lichaam of dumbbells naast je lichaam.
-
Span je buikspieren aan en houd je borst licht omhoog.
-
Trek je schouders recht omhoog richting je oren.
-
Houd de bovenste positie kort vast.
-
Laat je schouders langzaam en gecontroleerd zakken.
-
Begin de volgende herhaling vanuit een stabiele positie.
Welke spieren train je met shrugs?
Shrugs trainen voornamelijk het bovenste gedeelte van de trapezius. Deze spier ondersteunt de beweging en stabiliteit van je schouderbladen en speelt een belangrijke rol bij verschillende trekbewegingen.
Daarnaast helpen je onderarmen en handen om het gewicht vast te houden. Je buikspieren en onderrug zorgen ervoor dat je romp tijdens de oefening recht en stabiel blijft.
Veelgemaakte fouten bij shrugs
Een veelgemaakte fout is het draaien van de schouders. Het maken van cirkelvormige bewegingen voegt weinig toe en kan onnodige belasting rond het schoudergewricht veroorzaken. Trek je schouders daarom alleen recht omhoog en laat ze langs dezelfde lijn weer zakken.
Ook wordt vaak een te zwaar gewicht gebruikt. Hierdoor maken sporters korte herhalingen, bewegen ze met hun volledige lichaam of laten ze het gewicht ongecontroleerd zakken. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging rustig kunt uitvoeren.
Een andere fout is het buigen van de armen. Hierdoor nemen de biceps een deel van de beweging over. Houd je armen daarom gestrekt en laat de trapezius het werk doen.
Voorkom daarnaast dat je hoofd naar voren beweegt wanneer je de schouders optrekt. Houd je nek neutraal en kijk tijdens iedere herhaling recht vooruit.
Gripondersteuning bij zware shrugs
Bij zware shrugs kan je grip eerder vermoeid raken dan je trapezius. Hierdoor moet je een set soms beëindigen terwijl de spier die je wilt trainen nog verder belast kan worden.
In dat geval kan de SnapStrap™ extra gripondersteuning bieden. Bevestig de SnapStrap™ om je pols, plaats hem tegen de halter en pak de stang stevig vast. Zo kun je jouw aandacht beter bij een gecontroleerde schouderbeweging houden.
Gebruik gripondersteuning vooral tijdens zware werksets en blijf daarnaast regelmatig zonder ondersteuning trainen om je natuurlijke grijpkracht te onderhouden. Kies altijd een gewicht waarmee je volledige herhalingen kunt maken. Een gecontroleerde uitvoering levert meer op dan een zwaar gewicht dat je nauwelijks kunt bewegen.