Wat is een row?
Een row is een trekoefening waarbij je een gewicht richting je lichaam beweegt. De oefening wordt gebruikt om kracht en spiermassa in je rug op te bouwen en kan met een kabel, fitnessapparaat, halter of dumbbells worden uitgevoerd.
De precieze houding verschilt per variant, maar de basis blijft hetzelfde: je houdt je lichaam stabiel, beweegt je ellebogen naar achteren en trekt je schouderbladen gecontroleerd naar elkaar toe.
Hoe voer je een row correct uit?
Neem een stabiele beginpositie aan en pak het handvat of gewicht stevig vast. Houd je rug neutraal, span je buikspieren aan en trek je schouders weg van je oren.
Begin de beweging door je schouderbladen licht naar achteren te bewegen. Trek vervolgens je ellebogen gecontroleerd langs je lichaam naar achteren. Breng het gewicht richting je buik zonder je bovenlichaam onnodig mee te bewegen.
Houd de eindpositie kort vast en span je rugspieren bewust aan. Laat het gewicht daarna langzaam terugkeren totdat je armen opnieuw gestrekt zijn. Houd ook tijdens het teruggaan spanning op je rug.
Stapsgewijze uitvoering
-
Neem een stabiele beginpositie aan.
-
Pak het handvat of gewicht stevig vast.
-
Houd je rug neutraal en span je romp aan.
-
Trek je schouders weg van je oren.
-
Beweeg je ellebogen gecontroleerd naar achteren.
-
Trek het gewicht richting je buik.
-
Knijp je schouderbladen kort naar elkaar toe.
-
Laat het gewicht langzaam terugkeren.
Welke spieren train je met rows?
Rows trainen voornamelijk de brede rugspier, trapezius en spieren rond de schouderbladen. Ook de achterste schouders helpen om je bovenarmen naar achteren te bewegen.
Je biceps en onderarmen ondersteunen de trekbeweging en je buikspieren helpen om je romp stabiel te houden. Welke spieren de meeste nadruk krijgen, hangt af van de gebruikte row-variant, je greep en de positie van je ellebogen.
Veelgemaakte fouten bij rows
Een veelgemaakte fout is het gebruiken van te veel momentum. Wanneer je jouw bovenlichaam heen en weer beweegt om het gewicht te verplaatsen, neemt de spanning op je rugspieren af. Kies daarom een gewicht waarmee je iedere herhaling gecontroleerd kunt uitvoeren.
Ook worden de schouders vaak richting de oren getrokken. Hierdoor komt er onnodig veel spanning rond de nek en trapezius. Houd je schouders laag en beweeg je ellebogen bewust naar achteren.
Een andere fout is dat sporters voornamelijk met hun handen en biceps trekken. Denk tijdens de beweging aan het naar achteren bewegen van je ellebogen en het samenknijpen van je schouderbladen.
Laat het gewicht bovendien niet ongecontroleerd teruggaan. Juist tijdens deze fase kun je veel spanning op je rugspieren houden.
Gripondersteuning bij zware rows
Tijdens zware of lange sets kan je grip eerder vermoeid raken dan je rugspieren. Hierdoor nemen je handen en onderarmen steeds meer werk over of moet je stoppen terwijl je rug nog verder belast kan worden.
In dat geval kan de SnapStrap™ extra gripondersteuning bieden. Bevestig de SnapStrap™ om je pols, plaats hem tegen het handvat of de stang en pak deze stevig vast. Zo kun je jouw aandacht beter richten op de beweging van je ellebogen en het aanspannen van je rug.
Gebruik gripondersteuning vooral tijdens zware werksets en blijf daarnaast regelmatig zonder ondersteuning trainen om je natuurlijke grijpkracht te onderhouden. Kies altijd een gewicht waarmee je de beweging volledig en gecontroleerd kunt uitvoeren.