Wat is een lat pulldown?
De lat pulldown is een populaire trekoefening voor het trainen van je rug. Je trekt een stang vanuit een hoge positie richting je bovenlichaam terwijl je stevig op het apparaat zit.
De oefening is vooral gericht op de brede rugspier, ook wel de latissimus dorsi genoemd. Met een gecontroleerde uitvoering kun je deze spier effectief belasten en tegelijkertijd werken aan de kracht die nodig is voor oefeningen zoals pull-ups.
Hoe voer je een lat pulldown correct uit?
Stel eerst het kniekussen zo af dat je bovenbenen stevig op hun plaats blijven. Ga rechtop zitten, plaats je voeten plat op de vloer en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
Span je buikspieren aan en leun met je bovenlichaam een klein stukje naar achteren. Trek je schouderbladen eerst omlaag en naar elkaar toe. Buig daarna je armen en trek de stang gecontroleerd richting het bovenste gedeelte van je borst.
Houd je ellebogen tijdens de beweging naar beneden gericht. Probeer de stang niet met je handen omlaag te trekken, maar denk eraan dat je jouw ellebogen richting je zij beweegt. Hierdoor blijft de nadruk beter op je rugspieren liggen.
Laat de stang vervolgens langzaam omhoogkomen totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Houd spanning op je rug en voorkom dat het gewicht je lichaam plotseling omhoogtrekt.
Stapsgewijze uitvoering
-
Stel het kniekussen stevig af.
-
Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
-
Zet je voeten plat op de vloer en span je romp aan.
-
Trek je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe.
-
Breng je ellebogen gecontroleerd richting je zij.
-
Trek de stang naar het bovenste gedeelte van je borst.
-
Laat de stang langzaam terugkeren naar de beginpositie.
Welke spieren train je met de lat pulldown?
De lat pulldown traint voornamelijk de latissimus dorsi. Deze grote rugspier helpt bij het naar beneden en naar achteren bewegen van je armen en draagt bij aan de ontwikkeling van een bredere rug.
Daarnaast worden je biceps, onderarmen, trapezius en andere spieren rond de schouderbladen belast. Je buikspieren helpen om je lichaam tijdens iedere herhaling stabiel te houden.
Veelgemaakte fouten bij de lat pulldown
Een veelgemaakte fout is dat sporters te ver naar achteren leunen. Hierdoor verandert de lat pulldown steeds meer in een roeiende beweging. Een kleine achterwaartse hoek is prima, maar houd je bovenlichaam gedurende de set zo stabiel mogelijk.
Ook wordt vaak te veel momentum gebruikt. Wanneer je jouw lichaam heen en weer beweegt om de stang omlaag te krijgen, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar. Kies een lager gewicht waarmee je iedere herhaling gecontroleerd kunt uitvoeren.
Een andere fout is het optrekken van de schouders. Hierdoor wordt het lastiger om de brede rugspier goed aan te spannen. Begin iedere herhaling daarom door je schouderbladen omlaag te trekken.
Trek de stang bovendien niet achter je nek. Deze uitvoering biedt geen duidelijk voordeel en kan je schouders en nek onnodig belasten. Trek de stang gecontroleerd voor je lichaam richting je bovenborst.
Gripondersteuning bij zware lat pulldowns
Tijdens zware of lange sets kan je grip eerder vermoeid raken dan je rugspieren. Hierdoor nemen je onderarmen steeds meer werk over of moet je stoppen terwijl je rug nog verder belast kan worden.
In dat geval kan de SnapStrap™ extra gripondersteuning bieden. Bevestig de SnapStrap™ om je pols, plaats hem tegen de stang en pak deze stevig vast. Zo kun je jouw aandacht beter richten op het naar beneden bewegen van je ellebogen en het aanspannen van je rug.
Gebruik gripondersteuning voornamelijk tijdens zware werksets en blijf daarnaast regelmatig zonder ondersteuning trainen om je natuurlijke grijpkracht te onderhouden. Kies altijd een gewicht waarmee je de volledige beweging rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren.